나이가 들수록 아침에 일어나면 허리가 뻣뻣하고 계단을 오르기만 해도 숨이 차는 경험을 하게 됩니다. 이는 단순한 노화 현상이 아니라 근육감소증의 신호일 수 있습니다. 72세 내과 전문의 김영호 박사는 은퇴 후에도 건강 상담 봉사를 이어오며 단백질 섭취의 중요성을 강조합니다. 그가 제시하는 단백질 섭취법은 60대 이상뿐만 아니라 30대 이후 대사가 떨어지는 모든 연령층, 특히 산모와 여성들에게도 필수적인 건강 지침입니다.
근육감소증을 막는 단백질의 역할
근육감소증은 30세 이후부터 매년 약 1%씩 근육이 줄어드는 현상으로, 60세를 넘으면 그 속도가 3배 이상 빠라져 매년 3%씩 근육이 사라집니다. 10년이면 몸속 근육의 30% 가까이가 없어지는 셈입니다. 김영호 박사는 평소 힘없이 걸어다니던 환자가 단 4개월 만에 손주와 공원에서 줄넘기를 할 수 있게 된 사례를 소개하며, 그 비결이 바로 매일 먹는 식단에서 단백질을 제대로 채운 것이었다고 설명합니다.
근육이 줄면 가장 먼저 나타나는 변화는 기초대사량 감소입니다. 같은 양을 먹어도 예전보다 살이 더 쉽게 찌고 에너지가 빨리 고갈됩니다. 또한 균형감각이 떨어져 넘어질 확률이 높아지며, 노년기에 한 번 넘어져 골절이 생기면 그 후 움직임이 더 줄어들어 회복이 훨씬 어려워집니다. 면역력 저하도 심각한 문제입니다. 근육은 단순히 움직이는 도구가 아니라 우리 몸의 면역 반응과 대사 활동에도 깊게 관여하기 때문입니다.
30대 이후로 근육량이 감소하면서 대사가 떨어지는 증상이 나타나는데, 주로 적게 먹어도 살이 찌고 체중 감량이 어려우며 항상 피곤하면서 집중력이 떨어집니다. 남들보다 추위를 많이 타면서 소화불량과 변비, 건조한 피부, 탈모 등 다양한 증상이 나타나기에 대사 관리를 위해서라도 근육량을 늘리거나 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 근육량을 증가 또는 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요하며, 이는 60대 이상뿐만 아니라 산모와 여성, 30대 이후 체력이 떨어지는 모든 사람들에게 해당되는 필수적인 건강 관리법입니다.
나이 들수록 떨어지는 단백질 흡수율의 비밀
많은 분들이 매일 계란도 먹고 고기도 먹는다고 하지만 실제 몸에 흡수되는 양은 전혀 다를 수 있습니다. 나이가 들수록 달라지는 몸의 변화를 이해해야 합니다. 첫 번째 문제는 위산 부족입니다. 위산은 단백질을 잘게 분해하는데 꼭 필요한 요소인데, 60세 이후에는 위산 분비량이 눈에 띄게 줄어들어 단백질이 덩어리째 소장으로 넘어가 버립니다. 이렇게 되면 몸속에서는 소화가 덜된 음식물을 처리하느라 더 많은 에너지를 쓰게 되고 결국 근육으로 변환되는 단백질 양이 크게 줄어듭니다.
두 번째는 흡수율 저하입니다. 의학적으로는 동화작용 저항성이라고 부르며, 단백질을 먹어도 근육으로 만드는 능력이 떨어진다는 뜻입니다. 젊을 때는 식사 후 혈액 속 아미노산 농도가 빠르게 높아져 근육 합성이 활발하게 일어나지만 노년기에는 이 과정이 느리고 반응 자체도 둔해집니다. 그래서 20대 때와 똑같은 식단을 먹어도 근육 합성률은 절반 이하로 떨어질 수 있습니다.
세 번째는 잘못된 식습관입니다. 대표적인 것이 아침을 거르고 저녁에 몰아먹는 패턴입니다. 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질량이 대략 20~30g 정도로 한정되어 있어, 그 이상을 먹으면 남은 단백질은 근육으로 가지 못하고 그냥 에너지 소모나 배출로 이어집니다. 따라서 저녁 한 끼에 고기를 잔뜩 먹는 방식은 근육 합성 측면에서 비효율적입니다. 또한 국물만 먹고 건더기를 남기는 황태국, 채소 위주의 나물 반찬에 단백질이 거의 없는 식단, 흰쌀밥 위주에 간단한 끼니 등은 칼로리는 채워도 단백질은 턱없이 부족해 하루 권장량은 50 ~ 60g에 훨씬 못 미치게 됩니다.
계란보다 단백질 많은 5가지 음식과 실전 식단관리
김영호 박사가 제시하는 계란보다 단백질이 더 많고 흡수율까지 좋은 다섯 가지 음식은 다음과 같습니다. 첫 번째는 황태입니다. 황태 100g에는 무려 단백질이 75g 들어 있어 계란 12개에 해당하는 양입니다. 건조 과정에서 조직이 부드러워져 위가 약한 분도 소화가 잘되며, 간 건강을 돕는 메티오닌도 풍부합니다. 황태는 미지근한 물에 30분 정도 불려주고, 쌀뜨물에 불리면 비린내가 사라지고 단백질이 잘 우러납니다.
두 번째는 두부입니다. 두부 한 모에는 단백질이 약 20g 들어 있으며, 갱년기 이후 뼈 건강에 좋은 이소플라본도 풍부합니다. 모두부가 순두부보다 단백질이 세 배 가량 많으며, 아침에는 두부찜, 점심엔 두부조림, 저녁엔 된장국에 넣어 드시면 좋습니다. 세 번째는 병아리콩입니다. 삶은 병아리콩 100g에 단백질 20g이 들어 있으며 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 완전 단백질에 가깝습니다. 식이섬유가 많아 변비 개선에도 좋고 혈당을 천천히 올려 식후 졸음을 줄여 줍니다.
네 번째는 들깨입니다. 들깨 한 큰 술에 단백질이 약 3g 들어 있으며, 오메가3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 좋고 뇌 건강에도 도움을 줍니다. 하루 한두 스푼이 적당하며 볶은 들깨는 영양 파괴가 되지 않도록 한 달 안에 드시는 것이 좋습니다. 다섯 번째는 시금치와 버섯입니다. 시금치 한 컵에 단백질 2g, 버섯 100g에 단백질 3g이 들어 있으며 칼로리가 낮아 부담없이 먹을 수 있습니다. 시금치는 철분과 칼슘이 많고 버섯은 면역력을 높이는 베타글루칸을 함유하고 있습니다.
실전 식단관리를 위해서는 아침, 점심, 저녁으로 균등하게 나눠 먹는 것이 중요합니다. 아침에는 황태미역국과 두부찜에 병아리콩 한 스푼으로 총 단백질 27g을 섭취하고, 점심에는 시금치나물을 들깨에 무치고 현미밥과 청국장을 먹으며, 저녁에는 표고버섯 볶음에 두부조림과 보리밥으로 단백질 20g을 섭취하면 하루 총 69g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민 B군, 특히 B6와 B12가 필수적이며, 시금치, 브로콜리, 현미, 달걀 노른자 등에 풍부하므로 단백질 음식과 함께 곁들이면 좋습니다. 들기름, 참기름 같은 불포화 지방은 세포막을 튼튼하게 만들어 단백질이 세포로 더 잘 들어가게 도와줍니다.
(결론: 150~200자의 마무리)
단백질 섭취는 60대 이상의 근육감소증 예방뿐만 아니라 30대 이후 대사 저하, 산후 회복, 여성 건강 관리에 필수적인 요소입니다. 단백질은 기초적인 성분이면서도 우리 몸에 필수적인 성분으로, 매일 먹는 음식을 나이와 상황에 맞게 바꾸는 것만으로도 근육을 지키고 면역력을 높이며 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 한 가지라도 실천하여 백세 건강으로 가는 첫 걸음을 내딛으시기 바랍니다.
[출처]
60대 이상 꼭 알아야 할 단백질의 놀라운 효과! 근육감소증 막는 5가지 음식ㅣ은퇴한 의사의 건강비법ㅣ식단관리ㅣ노인건강: https://youtu.be/UXI6Cst7V3E?si=88f1yFQgZVx2Xsau