최근 몇 년간 전 세계를 강타한 감염병 사태는 우리에게 면역력의 중요성을 다시금 일깨워주었습니다. 같은 환경에 노출되어도 누군가는 건강하게 이겨내고, 누군가는 심각한 상태에 이르는 이유는 바로 면역력의 차이입니다. 유해 바이러스를 100% 차단하는 것은 불가능하기 때문에, 우리 몸의 면역 시스템을 강화하는 것이 가장 현실적이고 효과적인 건강 관리법입니다.
숙면과 청결한 실내환경 유지하기
하루 6시간 정도의 충분한 수면은 면역력 향상에 매우 중요한 역할을 합니다. 낮 동안 많은 에너지를 소모한 우리 몸은 수면 중에 면역활동을 더욱 활발하게 진행합니다. 잠을 자는 동안 면역활성물질과 엔도르핀, A형간염 바이러스 항체 등이 생성되어 우리 몸의 방어 체계를 강화합니다. 특히 산모의 경우 출산 후 면역력이 급격히 떨어지는 경우가 많은데, 이때 숙면을 통한 회복이 매우 중요합니다.
주변 환경의 청결 관리 역시 면역력 유지에 필수적입니다. 곰팡이나 세균, 바이러스 등이 우리 몸에 침입하지 못하도록 실내를 깨끗하게 관리해야 합니다. 특히 곰팡이는 번식할 때 공기 중으로 미세한 포자를 흩어지게 하여 각종 기관지염이나 알레르기, 천식, 비염 등을 유발합니다. 벽 모서리나 천장, 화장실 타일 사이에 곰팡이가 생겼다면 곰팡이 제거제를 사용해 말끔하게 청소하고 실내를 자주 환기해야 합니다.
면역력이 약한 어린이나 연세 많은 부모님과 함께 거주하는 가정에서는 더욱 세심한 관리가 필요합니다. 태극제약에서 출시한 공기항균기 '에어메딕'과 같은 항균기를 사용하면 실내에 곰팡이 포자가 부유할 수 없는 환경을 만들 수 있습니다. 실제로 '에어메딕'을 3시간 항균모드로 작동할 경우, 공기 중 곰팡이 포자(진균)가 96%, 부유세균이 77% 이상 감소된다는 실험결과가 있어 비염, 천식, 아토피 등으로 고생하는 분들에게 효과적입니다.
| 생활습관 | 면역력 향상 효과 | 실천 방법 |
|---|---|---|
| 숙면 | 면역활성물질 생성 | 하루 6시간 이상 수면 |
| 실내 청결 | 세균·바이러스 차단 | 환기, 곰팡이 제거, 항균기 사용 |
올바른 호흡법과 규칙적인 유산소 운동
입 대신 코로 숨을 쉬는 습관만으로도 면역력을 높일 수 있습니다. 입으로 숨을 쉬면 각종 세균과 오염원이 편도선을 지나 폐로 직접 들어가게 됩니다. 반면 코로 숨을 쉬면 코 안의 점막이 세균을 여과해 보다 깨끗한 공기를 흡입할 수 있습니다. 또한 입으로 호흡하면 체온보다 낮은 온도의 공기가 한번에 폐로 들어가 폐가 자극을 받고 건조해지는 반면, 코 호흡은 숨이 머물다가 몸으로 들어가게 되어 체온과 비슷한 온도의 공기가 편도선에 닿아 자극 없이 건강하게 호흡할 수 있습니다.
규칙적인 유산소 운동은 각종 면역세포의 생성을 자극하고 활발히 활동할 수 있도록 도와줍니다. 조깅이나 등산, 요가, 스트레칭 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면 체내 염증 수치를 낮추며 스트레스를 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 실제로 면역력이 완전히 무너진 후 다시 회복한 많은 사람들이 가장 기본적인 생활패턴 변경과 규칙적인 운동을 통해 건강을 되찾았다고 보고합니다.
그러나 무리한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 심한 운동 뒤에는 면역세포의 수나 활동기능이 떨어지고 스트레스 호르몬이 증가해 몸에 독이 될 수 있습니다. 따라서 운동은 30분에서 1시간 정도로 적당히 하고 몸에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 하는 것이 바람직합니다. 특히 출산 후 면역력이 떨어진 산모들에게는 가벼운 유산소 운동부터 시작하여 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 효과적입니다.
금연·절주와 면역력 강화 식습관
담배에는 각종 유해성분이 함유되어 있어 면역세포에 직접적인 악영향을 끼칠 뿐 아니라 호흡기 점막에 직접적으로 작용해 면역기능을 저하시키므로 반드시 금연해야 합니다. 과음 역시 면역 비타민이라 불리는 비타민 B군의 흡수장애를 유발해 면역세포 생성을 방해합니다. 다만 한 두 잔 정도의 술은 면역세포를 활성화하는 데 도움이 되므로 폭음 대신 적당히 건강하게 음주하는 습관을 갖는 것이 중요합니다.
충분한 수분 섭취도 면역력 유지에 필수적입니다. 우리 몸에서 나오는 콧물이나 침, 점액질 속에는 유해 세균이나 바이러스에 저항하는 면역물질이 들어있습니다. 체내에 물이 부족하게 되면 코, 입, 기관지 점막 등이 건조해지면서 콧물, 침, 기관에서 나오는 점액질의 양이 감소하게 되며, 자연히 면역물질도 감소하게 됩니다. 면역물질이 감소하면 약한 외부 바이러스에도 저항하기 어려워져 감기 등에 잘 걸리게 되므로 수시로 물을 마시는 것이 좋습니다.
항산화 식품 섭취는 면역력 강화에 매우 효과적입니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 과일인 사과, 채소인 당근, 시금치, 브로콜리, 그리고 견과류, 버섯 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 발효식품인 김치, 요거트, 된장 등의 유산균은 장 면역력을 강화하며, 굴이나 조개류는 아연이 풍부해 면역세포 생성에 기여합니다. 이러한 식습관 개선은 특히 출산 후 면역력이 떨어진 산모들에게 더욱 중요합니다.
세계적인 면역학자 아보 도오루 교수는 그의 저서에서 '만병의 근원은 냉기이며, 체온을 올려주면 면역력이 강해져 건강하게 장수할 수 있다'고 밝혔습니다. 36.5도의 체온을 유지하면 혈액의 흐름이 좋아져 면역력도 높아지게 됩니다. 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 이상 떨어지고, 체온이 1도 올라가면 면역력이 70%까지 높아진다는 연구결과도 있어 적정 체온 유지의 중요성을 뒷받침합니다.
| 식품 종류 | 주요 영양소 | 면역력 효과 |
|---|---|---|
| 과일·채소 (사과, 당근, 시금치, 브로콜리) | 비타민, 미네랄 | 항산화 작용 |
| 발효식품 (김치, 요거트, 된장) | 유산균 | 장 면역력 강화 |
| 해산물 (굴, 조개류) | 아연 | 면역세포 생성 |
생활 속 저체온을 예방하기 위해서는 추운 겨울에 미니스커트나 짧은 바지 등은 되도록 피하고, 꽉 끼는 옷이나 신발 등을 착용해 혈액순환이 방해되는 것을 막아야 합니다. 일주일에 2~3회 약 30분 정도 반신욕이나 족욕을 하면 몸을 따뜻하게 유지할 수 있습니다.
결국 면역력을 높이는 방법은 특별한 비법이 아닌 건강한 생활습관의 실천에 있습니다. 숙면, 청결한 환경, 올바른 호흡, 규칙적인 운동, 금연과 절주, 충분한 수분 섭취, 체온 유지라는 7가지 생활습관과 함께 항산화 식품 섭취를 더하면 더욱 효과적입니다. 특히 출산 후 면역력이 떨어진 산모들이 이러한 기본적이면서도 중요한 생활습관을 실천한다면 건강을 빠르게 회복할 수 있을 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 면역력을 높이기 위한 최적의 수면시간은 얼마인가요?
A. 하루 6시간 정도의 충분한 수면이 권장됩니다. 수면 중에는 면역활성물질과 엔도르핀, A형간염 바이러스 항체 등이 생성되어 면역력이 향상되므로, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
Q. 실내 곰팡이가 면역력에 어떤 영향을 미치나요?
A. 곰팡이는 번식할 때 공기 중으로 미세한 포자를 흩어지게 하여 기관지염, 알레르기, 천식, 비염 등을 유발합니다. 특히 면역력이 약한 어린이나 노인에게 더욱 위험하므로 곰팡이 제거와 실내 환기를 철저히 해야 합니다.
Q. 운동은 얼마나 해야 면역력 향상에 도움이 되나요?
A. 조깅, 등산, 요가, 스트레칭 같은 유산소 운동을 30분에서 1시간 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 무리한 운동은 오히려 면역세포의 수와 활동기능을 떨어뜨리고 스트레스 호르몬을 증가시킬 수 있으므로 적당한 강도로 규칙적으로 실천하는 것이 중요합니다.
Q. 체온과 면역력은 어떤 관계가 있나요?
A. 36.5도의 정상 체온을 유지하면 혈액 순환이 좋아져 면역력이 높아집니다. 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 이상 감소하고, 체온이 1도 올라가면 면역력이 70%까지 증가한다는 연구결과가 있어 적정 체온 유지가 매우 중요합니다.
Q. 면역력 강화에 좋은 식품에는 어떤 것들이 있나요?
A. 항산화 식품인 사과, 당근, 시금치, 브로콜리, 견과류, 버섯 등이 좋으며, 김치, 요거트, 된장 같은 발효식품의 유산균은 장 면역력을 강화합니다. 또한 굴이나 조개류처럼 아연이 풍부한 식품도 면역세포 생성에 도움이 됩니다.
[출처]
면역력을 강화시키는 생활습관 7계명/메디포뉴스: https://www.medifonews.com/news/article.html?no=60736