40대가 넘어가면 1년에 근육이 1%씩 감소합니다. 60대가 되면 20%가 사라지는 겁니다. 솔직히 저도 이 수치를 보고 충격받았습니다. 단순히 힘이 약해지는 수준이 아니라 당뇨, 콜레스테롤, 낙상 위험까지 연결되니까요. 최근 제가 식단 조절하면서 가장 고민했던 게 바로 단백질이었습니다. 소화가 잘 안 되는 편이라 고기를 매끼 챙겨 먹기가 부담스러웠거든요. 그런데 찾아보니 고기 말고도 의외로 효율 좋은 단백질 식품이 꽤 많더군요.
내 몸에 필요한 단백질, 정확히 얼마일까
단백질 섭취량을 계산하는 방법은 생각보다 간단합니다. 체중에 1을 곱하면 됩니다. 70kg이면 70g, 60kg이면 60g입니다. 근육을 적극적으로 늘리고 싶다면 1.2배에서 1.5배까지 곱하면 되고요. 60kg인 사람이 근육 증가를 목표로 한다면 90g 정도가 필요한 셈입니다.
여기서 헷갈리는 부분이 있습니다. 고기 70g을 먹으면 단백질 70g을 섭취하는 게 아니라는 점입니다. 고기 100g에는 단백질이 약 20g밖에 안 들어 있습니다. 달걀은 더 적어서 10% 수준이고요. 그러니까 단백질 70g을 채우려면 고기를 350g 먹어야 합니다. 매일 이 정도 양을 챙겨 먹기가 현실적으로 쉽지 않죠.
더 중요한 건 한 번에 몰아서 먹는다고 다 흡수되지 않는다는 겁니다. 한 끼에 흡수되는 단백질은 약 20g 정도라고 합니다. 저녁 회식에서 고기 300g을 먹어도 실제로는 60g 정도만 흡수되는 거죠. 그래서 하루 세 번 이상 나눠 먹는 게 중요합니다. 제가 식단 조절하면서 느낀 건, 이게 생각보다 까다롭다는 겁니다. 중간중간 간식으로라도 5g씩 채워 나가는 습관을 들여야 합니다.
달걀보다 단백질 5배 많은 식품들
고기와 달걀 말고도 단백질을 효율적으로 채울 수 있는 식품이 여러 가지 있습니다. 제가 실제로 활용해본 것 중에서 가장 효과가 좋았던 건 먹태와 황태였습니다. 생선을 말리면 수분이 날아가면서 단백질이 응축되거든요. 100g당 단백질 함량이 60~75%에 달합니다. 20g만 먹어도 12g 정도의 단백질을 섭취할 수 있으니 달걀에 비해 거의 다섯 배 효율입니다.
마른 오징어도 비슷합니다. 단백질 함량이 55~60% 수준이고, 타우린도 풍부해서 피로 회복에도 도움이 됩니다. 저는 업무 중간에 간식으로 조금씩 먹는데, 나트륨이 많으니 과하게 먹지 않는 게 중요합니다. 참치캔도 훌륭한 선택입니다. 100g당 단백질이 20g 이상 들어 있어서 샐러드에 넣어 먹으면 간편하게 단백질을 채울 수 있습니다. 다만 큰 생선이라 수은 같은 중금속 우려가 있으니 임산부나 어린아이는 적당히 먹는 게 좋습니다.
그릭 요거트는 제가 아침으로 자주 먹는 식품입니다. 100g당 단백질이 13~15g 정도 들어 있고, 블루베리나 견과류를 넣어 먹으면 항산화 성분까지 함께 섭취할 수 있어서 일석이조입니다. 파마산 치즈는 의외의 복병입니다. 단백질 함량이 100g당 35g까지 나가거든요. 달걀찜에 뿌려 먹거나 샐러드에 넣으면 간도 맞추면서 단백질을 확실히 보충할 수 있습니다.
단백질 과다 섭취, 통풍 환자는 특히 조심해야
단백질이 중요하다고 해서 무조건 많이 먹으면 되는 건 아닙니다. 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 단백질이 대사되는 과정에서 질소로 변하고, 이게 암모니아의 원료가 되거든요. 신장이 정상인 사람이 적절히 먹는 건 괜찮지만, 근육 증가를 위해 단백질 보충제를 과하게 먹는 경우 신장 기능이 빨리 나빠질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
제 남편이 통풍으로 고생하면서 알게 된 사실인데, 건어물 같은 고단백 식품은 퓨린 함량도 높습니다. 퓨린은 육류, 해산물 같은 단백질 식품에 많이 들어 있고, 체내에서 요산으로 변해 관절에 쌓이면 통풍을 유발합니다. 그래서 통풍 환자나 요산 수치가 높은 사람은 먹태, 마른 오징어 같은 식품을 조심해야 합니다. 대신 닭가슴살, 달걀, 유제품처럼 퓨린이 적은 단백질로 식단을 구성하는 게 안전합니다.
아침에 단백질을 먹는 것도 중요합니다. 아침에 단백질을 많이 섭취한 사람이 근육 활성화에 더 유리하다는 연구 결과가 있습니다. 저녁에 먹고 자는 것보다 아침에 먹고 활동하는 게 단백질을 효율적으로 쓴다는 거죠. 저는 원래 아침을 안 먹는 편인데, 이 정보를 알고 나서는 첫 끼에라도 단백질을 챙기려고 노력하고 있습니다.
정리하면, 단백질은 체중에 맞춰 하루 필요량을 계산하고, 세 끼 이상 나눠서 먹는 게 기본입니다. 고기만 고집하지 말고 먹태, 그릭 요거트, 참치캔, 파마산 치즈 같은 다양한 식품을 활용하면 훨씬 수월합니다. 다만 통풍이 있거나 신장이 약한 사람은 퓨린과 과다 섭취를 주의해야 합니다. 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행하면 근육 유지에 더 효과적입니다. 저도 이제는 간식으로 오징어 대신 그릭 요거트를 챙겨 먹는 쪽으로 바꿨는데, 확실히 소화 부담도 덜하고 꾸준히 이어가기 편하더군요.