단식하면 몸이 더 피곤해질 거라고 생각하셨나요? 저도 처음엔 그랬습니다. 그런데 막상 대학교 3학년 때 3일 단식 프로그램에 참여해보니 예상과 정반대였습니다. 오히려 머리가 맑아지고 몸이 가벼워지는 경험을 했죠. 일반적으로 뇌는 당을 연료로 쓴다고 알려져 있지만, 실제로는 지방에서 만들어지는 케톤이라는 또 다른 연료가 있습니다. 단식은 바로 이 케톤 시스템을 작동시켜 뇌를 재부팅하는 과정이었던 겁니다.
당 과잉이 뇌를 망가뜨리는 진짜 이유
우리 몸은 20대에 자손을 남기는 데 최적화되어 있습니다. 테스토스테론이 왕성하게 분비되고, 복잡한 뇌 회로가 빠르게 작동하며, 당을 부스터처럼 태워 에너지를 폭발적으로 만들어냅니다. 문제는 50대 이후입니다. 같은 호르몬이 전립선을 망가뜨리고, 같은 뇌 회로가 쓰레기를 쌓아가며, 같은 당 대사가 인슐린 저항성을 만들어냅니다.
특히 당은 입에 넣는 순간 혈관으로 스며들어 빠르게 에너지를 공급합니다. 우리 조상들이 벌꿀이나 과일을 발견하면 침이 고이도록 진화한 이유죠. 하지만 현대인은 아침 김밥, 점심 콜라, 간식 쿠키, 야식 떡볶이로 하루 종일 당을 투입합니다. 인슐린이라는 배달 기사는 끊임없이 세포 문을 두드리지만, 세포들은 지쳐서 문을 열지 않게 됩니다. 이게 바로 인슐린 저항성입니다.
저도 단식 전에는 매일 단 음료와 간식을 달고 살았습니다. 그런데 단식 후 일주일에 한 번씩 16시간 공복을 유지하니 확실히 몸이 달라졌습니다. 오후만 되면 쏟아지던 졸음이 줄었고, 집중력도 예전보다 오래 유지됐습니다. 처음엔 단순히 살이 빠져서 그런 줄 알았는데, 알고 보니 뇌의 에너지 시스템 자체가 바뀐 거였습니다.
인슐린 저항성이 알츠하이머를 부른다
혈당이 높아지면 뇌는 인슐린을 더 만들라고 명령합니다. 그런데 인슐린이 너무 많아지면 뇌에 치명적인 문제가 생깁니다. 우리 몸에는 IDE라는 청소부가 있는데, 이 청소부는 두 가지 일을 합니다. 사용한 인슐린을 분해하는 일과 뇌에 쌓이는 아밀로이드 베타라는 찌꺼기를 치우는 일입니다.
문제는 인슐린이 과도하게 쏟아지면 청소부가 인슐린 처리에만 매달린다는 겁니다. 뇌 찌꺼기는 그대로 방치되고, 이게 쌓이고 쌓이면 알츠하이머병으로 이어집니다. 실제로 알츠하이머 환자의 뇌를 촬영하면 많은 부위가 어둡게 나타나는데, 이는 그 부분이 포도당을 제대로 사용하지 못한다는 뜻입니다.
일반적으로 뇌는 당이 필요하다고 알려져 있지만, 제 경험상 당을 줄였을 때 오히려 뇌가 더 또렷하게 작동했습니다. 단식 3일째 되던 날, 아침에 일어났을 때 머릿속이 개운하고 생각이 명확해지는 느낌을 받았습니다. 나중에 알고 보니 그때 제 뇌가 포도당 대신 케톤을 쓰기 시작한 시점이었던 거죠.
당이 과도하면 단백질과 당이 붙어버리는 당화 현상도 발생합니다. 당화된 단백질은 제 역할을 못 하고 세포 안에 끈적한 찌꺼기로 쌓입니다. 이 찌꺼기는 면역 세포를 자극해 만성 염증을 일으키고, 이 염증이 다시 뇌세포를 공격하는 악순환이 시작됩니다.
케톤이라는 숨겨진 연료의 비밀
뇌에는 사실 포도당 외에 또 다른 연료가 있습니다. 바로 지방을 태워 만드는 케톤입니다. 하이브리드 자동차가 휘발유와 전기를 모두 쓸 수 있듯, 뇌도 포도당과 케톤을 모두 사용할 수 있습니다. 흥미로운 점은 케톤이 포도당보다 훨씬 깨끗하게 탄다는 겁니다. 포도당을 태우면 활성산소 같은 찌꺼기가 많이 생기지만, 케톤을 태우면 찌꺼기가 현저히 적습니다.
그렇다면 왜 우리 뱃살에 쌓인 지방을 연료로 쓰지 않는 걸까요? 그 이유는 포도당이 시도때도 없이 들어오기 때문입니다. 빵, 밥, 과자, 라면을 먹다 보면 포도당 생산 라인만 계속 돌아가고 케톤 생산 라인은 영원히 멈춰 있게 됩니다.
저도 단식 전에는 제 뱃살을 보면서 '이게 왜 안 빠지지?'라고 생각했습니다. 그런데 알고 보니 제가 매일 당을 공급하고 있었던 겁니다. 일주일에 한 번 16시간 단식을 시작하고 나서야 비로소 몸이 지방을 태우기 시작했습니다. 실제로 단식 후 체중계에 올라가면 체지방률이 조금씩 떨어지는 게 눈에 보였습니다.
12시간 이상 공복을 유지하면 케톤 생성이 시작되고, 24시간에서 48시간이 지나면 뇌가 케톤을 주 연료로 사용하는 케토시스 상태에 돌입합니다. 이 상태에서는 인슐린 분비가 현저히 줄어들고, 세포들의 인슐린 민감도도 회복됩니다. 고장난 하이브리드 자동차를 다시 제대로 작동하게 만드는 셈입니다.
단식이 뇌를 재부팅하는 원리
단식의 효과는 단순히 살을 빼는 것을 넘어섭니다. 16시간 이상 공복을 유지하면 자가포식 작용이 활성화됩니다. 이는 뇌세포 내 불필요하거나 손상된 성분을 스스로 청소하는 과정입니다. 쓰레기차가 밤새 도시를 청소하듯, 단식 중에는 뇌가 스스로를 정비합니다.
일반적으로 단식하면 기력이 떨어진다고 알려져 있지만, 제 경험상 오히려 정반대였습니다. 3일 단식 프로그램 둘째 날, 예상과 달리 몸이 가볍고 머리가 맑았습니다. 처음엔 플라시보 효과인가 싶었는데, 나중에 알고 보니 그때가 자가포식이 본격적으로 작동하던 시점이었던 겁니다.
2024년 미국 연구에서는 한 달에 5일간 칼로리를 800으로 제한하는 FMD 식단을 3개월간 시행했습니다. 결과는 놀라웠습니다. 인슐린 저항성이 대폭 개선되고 지방간이 줄어들었으며 염증 수치도 내려갔습니다. 참가자들의 생체 나이는 평균 2.5년 젊어진 것으로 추정됐습니다. 단 3개월 만에 말이죠.
저는 지금도 일주일에 한 번씩 24시간 단식을 합니다. 처음엔 힘들 줄 알았는데 몸이 적응하니까 오히려 편합니다. 단식하는 날이면 업무 집중도도 높아지고 불필요한 간식 생각도 안 납니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 배가 고플 텐데 왜 더 또렷할까 싶었는데, 뇌가 케톤을 쓰기 시작하면서 에너지 효율이 높아진 거였습니다.
인류의 조상들은 늘 배부르게 살지 못했습니다. 어떤 날은 사냥에 성공해 고기를 배불리 먹었지만, 어떤 날은 며칠 동안 굶었을 겁니다. 그래서 우리 몸에는 두 가지 연료 시스템이 갖춰진 것입니다. 문제는 현대인이 포도당 시스템만 혹사시키고 케톤 시스템은 방치한다는 점입니다.
정리하면, 뇌의 인지 능력 저하는 에너지가 없어서가 아니라 시스템이 망가져서 생깁니다. 포도당은 넘치는데 뇌가 그걸 제대로 못 쓰는 상태죠. 해결책은 단순합니다. 포도당 부스터를 조금만 누르고, 가끔은 케톤 엔진을 돌려주는 겁니다. 저는 이 방법으로 머리가 맑아지고 몸이 가벼워지는 경험을 했습니다. 여러분도 일주일에 한 번, 16시간만 공복을 유지해보시길 권합니다. 생각보다 어렵지 않고, 효과는 확실합니다.