여름철 뼈 건강이 위협받고 있습니다. 뼈의 22%를 차지하는 수분이 더위와 땀으로 인해 급격히 부족해지고, 입맛 저하로 영양분까지 떨어지면서 3초마다 한 명씩 골절 환자가 발생하고 있습니다. 특히 골다공증 초고위험군으로 진단받은 70세 정명영 씨가 4년 만에 골밀도를 -3.5에서 -1.8로 개선한 러킹 운동이 미국에서 열풍을 일으키고 있습니다. 이 글에서는 골다공증 탈출을 위한 러킹 운동의 모든 것을 상세히 살펴보겠습니다.
러킹 운동의 정체와 골밀도 개선 효과
러킹(Rucking)은 중량이 담긴 배낭을 메고 걷는 운동으로, 미군들의 럭 행진에서 유래되었습니다. 일반 걷기보다 30~40% 높은 칼로리를 소모하며 근력과 유산소 능력을 동시에 향상시키는 효과가 있습니다. 최근 미국 포브스지에서는 러킹을 삶을 위해 꼭 해야 할 웰니스 트렌드 10가지 중 하나로 선정했으며, 관련 소품 판매량이 작년 대비 50% 이상 증가해 약 367억 원대를 기록할 정도로 큰 관심을 받고 있습니다. 23년차 마라토너이자 460회 마라톤 완주 기록을 보유한 정명영 씨는 건강에 자신이 있었지만, 4년 전 건강검진에서 키가 2cm 줄어든 것을 발견하고 골밀도 검사를 받았습니다. 검사 결과 T스코어 -3.5의 골다공증 초고위험군으로 진단받았는데, 이는 재채기만 해도 척추 압박 골절이 생길 수 있는 심각한 수준이었습니다. 의학적으로 T스코어 -3 이하는 골절 위험이 매우 높은 상태로 분류됩니다. 달리기가 뼈 건강에 좋은 운동임에도 골다공증이 발생한 이유는 같은 방향의 단일 운동만 반복했기 때문입니다. 골다공증 치료를 위해서는 다양한 자극을 주는 다방향성 운동이 필요합니다. 아무리 힘든 마라톤이라도 계속 같은 근육, 같은 충격만 가해지면 뼈 세포가 적응하여 효과가 감소합니다. 또한 새벽 운동으로 인해 아침 식사를 거르면서 칼슘과 단백질 등 뼈에 필요한 영양소 섭취가 부족했던 것도 원인이었습니다. 정명영 씨는 러킹을 4년간 꾸준히 실천한 결과 골밀도가 -3.5에서 -1.8로 크게 개선되었습니다. 적당한 무게의 배낭을 메고 걷는 러킹은 일반 걷기보다 뼈를 더 튼튼하게 하고 근력을 강화시키며, 골 강도 증가에도 도움을 주어 골다공증 환자의 재활 운동으로 매우 효과적입니다.
| 구분 | 일반 걷기 | 러킹 운동 |
|---|---|---|
| 칼로리 소모 | 기본 수준 | 30~40% 증가 |
| 근력 강화 | 하체 중심 | 코어, 어깨, 하체 전체 |
| 골밀도 개선 | 보통 | 매우 효과적 |
| 관절 부담 | 낮음 | 낮음 (달리기 대비) |
뼈 건강을 위협하는 여름철 특성과 골절 위험
많은 사람들이 겨울철 빙판길을 낙상의 주요 원인으로 생각하지만, 실제 통계를 보면 1년 중 골절 환자수가 가장 많은 계절은 여름입니다. 여름철에는 비가 많이 내려 바닥이 습하고 미끄러운 경우가 많으며, 활동량 자체가 증가하여 계곡이나 바다로 피서를 갔다가 넘어져 골절 사고를 당하는 사례가 빈번합니다. 실제 사례를 보면, 골다공증이 있는 60대 환자가 슬리퍼를 신고 놀러 갔다가 돌부리에 살짝 걸려 넘어진 것도 아니고 넘어질 뻔했을 뿐인데 골절이 발생했습니다. 발가락 부위가 점점 부어 오르고 아파서 엑스레이를 찍어본 결과 골절이 확인되어 결국 수술까지 받게 되었습니다. 이처럼 뼈가 약해진 상태에서는 미세한 충격만으로도 골절이 발생할 수 있습니다. 정형외과 의사들이 보는 교과서에는 'Fracture begets fracture'라는 표현이 나옵니다. 이는 '골절은 골절을 낳는다'는 뜻으로, 골다공증이 있는 경우 큰 뼈가 부러지기 전에 작은 골절이 먼저 발생한다는 의미입니다. 처음에는 발가락 골절이었지만 그다음은 척추나 고관절 같은 큰 골절로 연결될 수 있으며, 실제로 골다공증성 골절을 겪은 사람 중 50%는 또다시 골절을 겪는다는 통계가 있습니다. 따라서 발가락이나 손가락 같은 작은 부위에 골절이 생기더라도 대수롭지 않게 생각하지 말고 반드시 골다공증 검사를 받아보아야 합니다. 뼈의 구성 성분 중 약 22%는 수분인데, 여름철에는 땀을 많이 흘려 몸속 수분이 부족해지기 쉽고 날씨가 더우면 입맛도 떨어져 뼈에 필요한 여러 영양분까지 부족해집니다. 이로 인해 겉은 단단해 보이지만 속은 빈강처럼 약해지는 골다공증이 악화될 수 있습니다. 특히 다이어트를 자주하는 여성들의 골밀도가 낮다는 연구가 많으며, 산후 여성의 경우 출산으로 인해 뼈가 많이 약해진 상태입니다. 중년이 되면 지나치게 과체중이 되지 않도록 조심해야 하지만, 칼슘과 단백질 등 꼭 필요한 영양소는 충분히 챙겨 먹어야 뼈도 튼튼해질 수 있습니다.
골다공증 극복을 위한 올바른 러킹 실천법
러킹을 제대로 실천하기 위해서는 세 가지 핵심 요소를 반드시 지켜야 합니다. 첫 번째는 가방 선택입니다. 가방을 메고 운동하는 만큼 가방의 어깨 끈이 매우 중요한데, 폭이 넓고 쿠션이 들어가 있는 것을 선택해야 합니다. 가방을 멜 때는 어깨끈 길이를 잘 고정해 움직이지 않도록 조절해야 무게가 쏠려 넘어질 위험을 막을 수 있습니다. 두 번째는 무게 설정입니다. 건강한 성인을 기준으로 체중의 약 10% 정도를 시작 무게로 권장하지만, 60대 이상이고 골다공증이 있는 경우에는 체중의 10%는 굉장히 버겁습니다. 따라서 골다공증 환자가 러킹을 시작한다면 너무 가볍지도 무겁지도 않은 약 1kg이나 2kg 정도의 무게로 시작하는 것이 좋으며, 적응이 되면 서서히 무게를 늘려야 합니다. 1L 물병은 1kg이므로 물병으로 중량을 조절하기 매우 편리합니다. 세 번째는 짐을 싸는 방법입니다. 가벼운 것부터 밑으로 넣고 무거운 것을 위로 올려야 합니다. 만약 무거운 것이 밑에 있으면 잡아당기는 역할을 해서 균형을 잃을 수 있고 허리에 무리가 많이 갈 수 있습니다. 등에서 가까운 갈비뼈 정도의 위치에 생수병이 자리하도록 하면 자연스럽고 허리에 무리가 가지 않습니다. 러킹을 할 때는 어깨와 허리를 활짝 펴고, 팔은 몸통 옆에 붙인 채 가볍게 흔들어 주며, 시선은 정면을 향해 약간 내려갈고 걸어야 합니다. 처음에는 평소 걷는 속도대로 걷다가 무게가 익숙해지면 살짝 빠르게 걸어주는 것이 좋습니다. 배낭을 매면 등이 딱 제껴지고 자세가 잡히며, 균형감이 확실히 느껴지고 앞으로 쏠리지 않고 자세를 잡아주는 효과가 있습니다.
| 대상 | 권장 무게 | 운동 시간 | 운동 빈도 |
|---|---|---|---|
| 건강한 성인 | 체중의 10~20% | 15~20분 | 격일 |
| 골다공증 환자 | 1~2kg (시작) | 15~20분 | 격일 |
| 60대 이상 | 1~3kg (점진 증가) | 15~20분 | 격일 |
운동 시간과 빈도도 매우 중요합니다. 매일 하기보다는 격일 간격으로 운동하는 것을 추천하며, 한 번 운동할 때 너무 무리하게 길게 하는 것보다는 15분에서 20분 정도만 걷는 것이 좋습니다. 허리나 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 무게를 줄여야 합니다. 특별한 기술 없이 배낭과 무게만 있으면 어디서든 가능하다는 점에서 접근성이 매우 뛰어난 운동입니다. 산후 여성의 경우 출산 후 뼈가 많이 약해진 상태이므로, 몸이 어느 정도 회복된 후 1kg 정도의 가벼운 무게로 러킹을 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 일반 걷기나 조깅보다 근력과 유산소 능력을 동시에 향상시키며 칼로리 소모량이 높고, 달리기 등 고강도 운동에 비해 하체 관절에 주는 충격이 적으면서도 운동 효과가 뛰어나다는 장점이 있습니다. 골다공증은 단순히 노화의 문제가 아닌 적극적인 관리와 예방이 필요한 질환입니다. 정명영 씨의 사례처럼 T스코어 -3.5의 초고위험군에서 4년 만에 -1.8로 개선된 것은 러킹 운동의 효과를 명확히 보여주는 증거입니다. 특별한 장비나 기술 없이 배낭과 물병만 있으면 시작할 수 있는 러킹은 골밀도 향상과 코어 근육 강화, 전신 건강 증진에 탁월한 효과를 제공합니다. 여름철 뼈 건강이 더욱 위협받는 지금, 격일 15~20분의 러킹으로 골다공증으로부터 자유로워질 수 있기를 바랍니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 러킹을 할 때 어떤 종류의 가방을 사용해야 하나요? A. 어깨 끈의 폭이 넓고 쿠션이 들어가 있는 가방을 선택해야 합니다. 가방을 멜 때는 어깨끈 길이를 잘 고정해 움직이지 않도록 조절해야 무게가 쏠려 넘어질 위험을 막을 수 있습니다. 일반 백팩보다는 등산용 배낭이나 전용 럭 배낭이 적합하며, 무게 분산이 잘 되는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. Q. 골다공증이 있는데 러킹을 매일 해도 되나요? A. 매일 하기보다는 격일 간격으로 운동하는 것을 추천합니다. 한 번 운동할 때 15분에서 20분 정도만 걷는 것이 적절하며, 골다공증 환자의 경우 1~2kg의 가벼운 무게로 시작하여 적응이 되면 서서히 무게를 늘려야 합니다. 허리나 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 무게를 줄여야 하며, 운동 전후 스트레칭도 필수입니다. Q. 러킹을 할 때 배낭에 짐을 어떻게 싸야 하나요? A. 가벼운 것부터 밑으로 넣고 무거운 것을 위로 올려야 합니다. 무거운 것이 밑에 있으면 잡아당기는 역할을 해서 균형을 잃을 수 있고 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 등에서 가까운 갈비뼈 정도의 위치에 생수병이 자리하도록 하면 자연스럽고 허리에 무리가 가지 않습니다. 1L 물병은 1kg이므로 물병으로 중량을 조절하면 편리합니다. --- [출처] (325) 골다공증 초고위험군 진단 4년 만에 골밀도 개선에 성공한 운동 - YouTube: https://youtu.be/kvIdaHxzDnc?si=YIcJh5_XitZGTwCI