현대인의 고질병으로 불리는 거북목 증후군은 단순한 자세 문제를 넘어 우리 몸 전체에 심각한 영향을 미치는 질환입니다. 컴퓨터와 스마트폰 사용 시간이 늘어나면서 거북목 증후군 환자는 급증하고 있으며, 이로 인한 목과 어깨 통증, 두통 등으로 일상생활에 불편을 겪는 분들이 많습니다. 오늘은 거북목 증후군의 정확한 정의부터 효과적인 비약물치료 방법까지 상세히 알아보겠습니다.
거북목 증후군의 원인과 증상
거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목과 어깨의 근육, 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌으며, 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생합니다. 거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어지게 됩니다. 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생합니다. 그리고 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 되며, 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생깁니다. 책을 보는 자세에서도 유발될 수 있으니 유의해야 합니다. 여기서 주목해야 할 점은 거북목이 단순히 보기 좋지 않은 자세에 그치지 않는다는 것입니다. 올바른 자세에서 머리의 무게는 5kg 정도입니다. 그러나 15도 정도 고개를 숙인 자세에서는 머리의 하중이 12kg로 증가합니다. 고개를 숙인 각도가 30도, 45도, 60도로 증가하면 머리의 하중도 18kg, 22kg, 27kg으로 증가합니다. 스마트폰을 이용할 때는 대개 고개가 37도에서 47도 정도로 숙여지는데, 이로 인해 평상시의 3~4배 정도의 하중이 목을 지지하는 근육, 인대, 관절에 부하됩니다. 이러한 과도한 하중은 목 뒤쪽 근육 및 앞쪽 가슴 근육을 과도하게 수축시켜 근육 피로, 연축, 통증을 발생시킵니다. 또한 목 뒤쪽 인대가 약화되어 불안정해지면서 목 디스크 및 후관절의 미세 손상 및 통증이 생깁니다. 이것이 바로 우리가 거북목, 거북목 하면서 주의를 기울여야 하는 핵심 이유입니다. 대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 것입니다. 또 어깨 근육이 많이 뭉치고 두통이 생기며 쉽게 피곤해집니다. 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고 신경질이 나고 과민해집니다. 팔의 저림도 나타날 수 있으며, 드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다. 경과가 좋지 않으면 거북목 증후군은 거북등 증후군으로 발전할 가능성이 큽니다. 거북등 증후군은 등이 거북이처럼 구부정하게 딱딱하게 굳어져 통증이 발생하는 증상을 말하며, 컴퓨터로 작업할 때 구부정하게 앉는 자세는 S자형의 척추를 일자형으로 만들어 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.
| 고개 숙인 각도 | 머리의 하중 | 정상 대비 증가율 |
|---|---|---|
| 0도 (정상) | 5kg | - |
| 15도 | 12kg | 240% |
| 30도 | 18kg | 360% |
| 45도 | 22kg | 440% |
| 60도 | 27kg | 540% |
거북목 증후군 자가진단법과 치료
거북목 증후군을 조기에 발견하고 대처하기 위해서는 자가진단이 중요합니다. 다음 자가 체크리스트를 통해 자신의 상태를 점검해볼 수 있습니다. 첫째, 어깨와 목 주위가 자주 뻐근합니다. 둘째, 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있습니다. 셋째, 등이 굽어 있습니다. 넷째, 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낍니다. 다섯째, 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편합니다. 이 중 3개 이상에 해당한다면 거북목 증후군을 의심해볼 필요가 있습니다. 증상이 심한 경우 전문 기관에서 전문가와 상의한 후 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다. 보통 3개월 이상 치료해야 자세가 교정됩니다. 거북목 증후군의 원인을 바로 알고 일상생활에서 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다. 장시간 동안 같은 자세로 컴퓨터 작업을 하면 목과 어깨 근육이 뭉쳐 통증이 생기기 쉽습니다. 이를 방지하기 위해서 어깨와 가슴을 바르게 펴고 모니터를 눈높이까지 올려 맞춥니다. 그러면 고개를 숙이지 않아도 되어서 훨씬 편하게 모니터를 볼 수 있으며, 이는 목과 어깨의 긴장을 이완하는 데 많이 도움이 됩니다. 또한 한 시간에 한 번씩 5~10분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨 스트레칭을 해야 합니다. 이는 거북목 증후군뿐만 아니라 VDT 증후군(영상표시 단말기 증후군, 컴퓨터 단말기 증후군)을 예방하는 중요한 방법입니다. VDT 증후군은 장기간 모니터 작업을 하면서 모니터에서 발생하는 전자파나 방사선 등에 노출되어 눈의 피로, 어깨와 목의 결림, 구토 등 육체적, 정신적 장애가 발생하는 것을 말합니다.
| 자가진단 항목 | 체크 여부 |
|---|---|
| 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다 | □ |
| 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다 | □ |
| 등이 굽어 있다 | □ |
| 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다 | □ |
| 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다 | □ |
효과적인 비약물치료와 운동법
거북목 증후군의 치료에서 가장 중요한 것은 약물보다 비약물치료입니다. 약물치료도 있지만 가장 좋은 것은 운동과 자세 교정을 통한 비약물치료라고 할 수 있습니다. 표준화된 운동 치료방법은 없지만 효과적인 운동을 소개하겠습니다. 근육 강화 운동은 주로 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 합니다. 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20~30초간 유지합니다. 이 운동은 거북목으로 약해진 심부 경추 굴곡근을 강화하고 목의 정상적인 커브를 회복하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 대상으로 합니다. 스마트폰 사용 중 30~40분마다 약 10회 정도 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초 정도 목 전후면의 근육을 늘려줍니다. 중요한 점은 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 수행해야 한다는 것입니다. 목 주변 근육을 팔다리 근육 스트레칭을 할 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 늘리게 되면 오히려 부상이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다. 안정성 운동은 주로 탄력밴드를 이용한 래터럴 레이즈 운동이 대표적입니다. 래터럴 레이즈 운동을 할 때는 빠르지 않은 속도로 3~5세트, 1세트당 10~20회 정도 수행하는 것이 좋으며, 세트 간 약 1~2분 휴식을 갖습니다. 래터럴 레이즈 운동은 주 2~3회 정도 시행하는 것이 좋습니다. 운동 시 어깨 높이 이상으로 탄력밴드 손잡이를 올리는 경우 어깨 부상이 발생할 수 있으므로 주의하여 시행합니다. 이러한 운동 외에도 일상적인 관리는 늘 중요합니다. 스마트폰을 사용하지 않고 쉬는 것도 중요하고, 혹여 거북목(일자목)으로 인해서 어깨 근육이 심하게 뭉치고 통증으로 인해 목을 움직이기 힘든 급성기에는 하루 이틀 정도는 얼음찜질을 시행하고 이후엔 온찜질을 시행해볼 수 있습니다. 또 수시로 목 주변 근육을 가볍게 마사지하는 것도 도움이 됩니다.
| 운동 유형 | 대상 근육 | 실행 방법 | 빈도 |
|---|---|---|---|
| 근육 강화 | 목 앞쪽 속 근육, 등 뒤쪽, 날개뼈 사이 근육 | 턱 당기기, 날개뼈 모으기 20-30초 유지 | 매일 |
| 스트레칭 | 목 뒤쪽 근육, 앞쪽 가슴 근육 | 목 가볍게 돌리기 10회, 전후면 근육 늘리기 10-30초 | 30-40분마다 |
| 안정성 운동 | 어깨 주변 근육 | 래터럴 레이즈 3-5세트, 세트당 10-20회, 세트간 1-2분 휴식 | 주 2-3회 |
거북목 증후군은 현대인의 피할 수 없는 고질병이 되어가고 있지만, 정확한 원인과 병태생리를 이해하고 적절한 비약물치료를 실천한다면 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 스마트폰 사용 시 37~47도 정도로 숙여지는 고개가 목에 평상시 3~4배의 하중을 가한다는 사실을 기억하고, 규칙적인 근육 강화와 스트레칭, 올바른 자세 유지를 통해 건강한 목과 어깨를 지켜나가시기 바랍니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 거북목 증후군은 얼마나 치료해야 좋아지나요? A. 증상이 심한 경우 전문 기관에서 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 하며, 보통 3개월 이상 치료해야 자세가 교정됩니다. 단, 일상생활에서 올바른 자세를 유지하려는 노력이 병행되어야 효과적입니다. Q. 거북목으로 인한 급성 통증이 있을 때 어떻게 해야 하나요? A. 어깨 근육이 심하게 뭉치고 통증으로 인해 목을 움직이기 힘든 급성기에는 하루 이틀 정도 얼음찜질을 시행하고, 이후에는 온찜질을 시행해볼 수 있습니다. 또한 수시로 목 주변 근육을 가볍게 마사지하는 것도 도움이 됩니다. Q. 목 스트레칭을 할 때 주의할 점은 무엇인가요? A. 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 수행해야 합니다. 팔다리 근육 스트레칭을 할 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 늘리게 되면 오히려 부상이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. Q. 컴퓨터 작업 시 거북목을 예방하려면 어떻게 해야 하나요? A. 어깨와 가슴을 바르게 펴고 모니터를 눈높이까지 올려 맞추어 고개를 숙이지 않아도 되도록 합니다. 또한 한 시간에 한 번씩 5~10분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. Q. 래터럴 레이즈 운동 시 주의할 점은 무엇인가요? A. 빠르지 않은 속도로 3~5세트, 1세트당 10~20회 정도 수행하며 세트 간 약 1~2분 휴식을 갖습니다. 특히 어깨 높이 이상으로 탄력밴드 손잡이를 올리는 경우 어깨 부상이 발생할 수 있으므로 주의해야 하며, 주 2~3회 정도 시행하는 것이 적절합니다. --- [출처] 서울아산병원 건강정보: https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=31866