40대 이상 여성들이 가장 많이 호소하는 고민 중 하나는 '예전처럼 다이어트가 되지 않는다'는 것입니다. 칼로리를 줄이고 운동량을 늘려도 체중계 숫자는 요지부동이고, 특히 뱃살은 더욱 단단해지는 경험을 하게 됩니다. 이는 의지력이나 노력의 문제가 아니라 갱년기 호르몬 변화에 따른 신체 대사의 근본적인 변화 때문입니다. 미국 산부인과 전문의 메리 클리어 하버 박사가 저술한 '더 갈베스턴 다이어트'는 이러한 갱년기 여성의 체중 증가 원인을 염증이라는 관점에서 분석하고, 구체적인 해결 방법을 제시합니다.
갱년기 체중 증가의 핵심 원인, 염증관리
갱년기에 살이 찌는 가장 근본적인 이유는 바로 염증 때문입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 생리와 임신 조절 역할 외에도 염증성 사이토카인을 억제하는 천연 소염제 역할을 합니다. 그런데 30대 중반부터 에스트로겐이 서서히 감소하고 폐경 무렵에는 급격히 떨어지면서 몸속 염증 반응이 증가하게 됩니다. 이는 병으로 뚜렷하게 드러나지 않지만 미세하게 만성적으로 지속되는 염증입니다.
에스트로겐 감소는 두 가지 방식으로 염증을 증가시킵니다. 첫째, 에스트로겐 자체의 항염 효과가 사라지면서 염증 반응이 올라옵니다. 둘째, 에스트로겐이 부족해지면 지방 저장 위치가 엉덩이와 허벅지의 피하 지방에서 복부의 내장 지방으로 이동합니다. 문제는 이렇게 쌓인 내장 지방이 또다시 염증성 사이토카인을 분비하는 조직이라는 점입니다. 결국 복부 지방 자체가 염증을 만들어내는 명령을 하는 셈입니다.
염증이 증가하면 신체에 두 가지 큰 변화가 일어납니다. 첫 번째는 갑상선 기능 저하입니다. 갑상선은 비활성 호르몬인 T4를 에너지를 태우는 활성 호르몬 T3로 전환해야 하는데, 염증 물질이 많아지면 이 전환이 제대로 이루어지지 않습니다. 갑상선 검사 수치는 정상이어도 실제 기능은 예전만큼 작동하지 않아 같은 양을 먹더라도 에너지가 잘 타지 않는 체질로 변하게 됩니다.
두 번째는 코티솔과 인슐린 수치의 상승입니다. 코티솔은 스트레스 호르몬이자 항염 호르몬인데, 만성 염증이 지속되면 코티솔이 과다 분비되면서 세포가 코티솔 명령에 둔감해집니다. 항염 효과는 사라지고 코티솔이 많아지면 우리 몸은 극도의 스트레스 상태로 인식하여 근육까지 분해해서 당을 만들어냅니다. 혈액에 남아도는 당을 처리하기 위해 인슐린이 과다 분비되고, 이 인슐린이 지방 저장 신호를 보내 특히 내장 지방으로 에너지를 저장합니다. 내장 지방이 쌓이면 다시 염증 신호를 만들어내는 악순환이 반복됩니다.
| 호르몬 변화 | 신체 반응 | 결과 |
|---|---|---|
| 에스트로겐 감소 | 항염 효과 소실, 지방 위치 이동 | 염증 증가, 복부 비만 |
| T3 전환 장애 | 갑상선 기능 저하 | 대사율 감소 |
| 코티솔 과다 | 근육 분해, 당 생성 | 근육 손실, 혈당 상승 |
| 인슐린 과다 | 지방 저장 모드 | 내장 지방 축적 |
이처럼 염증을 방치한 채로 무작정 적게 먹고 격렬하게 운동하는 것은 오히려 역효과를 냅니다. 염증이 높은 상태에서 고강도 운동을 하면 이미 전쟁 중인 몸에 또다시 스트레스를 주는 셈이 되어 코티솔 분비가 더욱 증가하고 근육이 분해됩니다. 무조건 굶는 것도 위험한데, 인슐린 저항성이 높은 상태에서 식사를 줄이면 몸은 굶어 죽을 위험으로 인식하여 대사를 낮추고 들어오는 영양분을 최대한 내장 지방으로 저장하려 합니다. 따라서 진짜 체중 감량의 시작은 칼로리 제한이 아니라 염증을 낮추는 것입니다.
염증을 낮추는 간헐적단식과 식단 전환
메리 클리어 하버 박사가 제시하는 첫 번째 솔루션은 간헐적 단식입니다. 대표적인 방법은 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 식사를 하는 16대 8 패턴입니다. 이 정도 공복 시간이 확보되면 인슐린 수치가 내려가고 몸은 포도당 대신 저장된 지방을 태우는 모드로 전환됩니다. 이때 자가포식, 즉 오토파지가 활성화되면서 오래된 세포 찌꺼기를 정리하고 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다.
두 번째 솔루션은 항염증식단 구성입니다. 아보카도, 엑스트라버진 올리브 오일, 호두, 치아시드 같은 건강한 지방, 목초 사육 소고기, 자연산 연어 같은 충분한 단백질, 베리류와 브로콜리, 케일 같은 전분이 없는 채소, 김치와 요거트 같은 발효 식품으로 식단을 구성하는 것이 핵심입니다. 단백질은 매 끼니마다 두부, 콩, 달걀, 닭가슴살, 흰살생선 중 하나를 포함하여 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준으로 섭취량을 늘려야 합니다. 이는 갱년기에 근육량을 지키는 데 필수적입니다.
복합 탄수화물 섭취도 중요합니다. 흰쌀밥 대신 현미밥, 귀리, 퀴노아 등 통곡물로 대체하면 포만감을 유지하면서 혈당 상승을 늦출 수 있습니다. 식물성 에스트로겐 식품인 콩, 두부, 양배추, 브로콜리, 칡 등을 꾸준히 섭취하면 갱년기 증상 완화에도 도움이 됩니다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취해야 하는데, 저지방 요구르트, 멸치, 해조류, 달걀 노른자를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
반드시 피해야 할 음식도 있습니다. 하버 박사는 정제설탕, 정제 밀가루, 가공지방, 화학 첨가물 네 가지를 대표적인 염증 유발 음식으로 지목했습니다. 정제 설탕은 간에서 대사되는 과정에서 염증성 물질 분비를 늘리고 장 벽 기능을 떨어뜨립니다. 정제 밀가루는 혈당 스파이크를 만들어 남은 당이 단백질, 지방과 결합하여 에이지스라는 독성 물질을 생성하여 세포를 손상시킵니다. 과자, 튀김, 라면 같은 가공 식품의 정제 기름에 들어있는 오메가6 지방산은 조리 과정에서 쉽게 산화되어 독성 물질을 만들고, 햄, 소세지, 베이컨 같은 가공육의 아질산염도 염증 반응을 일으킵니다. 인공색소, 향료, 고과당 옥수수 시럽 같은 화학 첨가물 역시 장내 미생물과 장벽에 영향을 줘서 염증 환경을 조성합니다.
| 식사 시간 | 추천 메뉴 | 핵심 영양소 |
|---|---|---|
| 아침 | 그리스식 요구르트+베리류 또는 구운 달걀+견과류 | 단백질, 항산화제, 건강한 지방 |
| 점심 | 현미밥+생선구이+채소 쌈 | 복합 탄수화물, 오메가3, 식이섬유 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드+두부 구이 | 단백질, 식물성 에스트로겐 |
세 번째 솔루션은 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10% 비율로 식단을 구성하는 대사전환입니다. 이를 통해 인슐린 분비를 최소화하고 몸이 지방을 주연료로 쓰는 지방 적응 상태에 들어가게 만듭니다. 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 줄이는 대신 지방을 주에너지원으로 활용하면 염증이 잘 생기지 않는 연료 사용 구조가 됩니다. 6주 후에는 지방 비율을 점점 낮추고 탄수화물 비율을 높이면서 보다 균형잡힌 비율로 일상생활을 유지하게 됩니다.
중년 여성을 위한 필수 영양소와 항염증식단
하버 박사가 강조하는 네 번째 솔루션은 중년 여성에게 특히 부족하기 쉬운 네 가지 영양소를 챙기는 것입니다. 비타민 D, 마그네슘, 오메가3 지방산, 식이섬유가 바로 그것입니다. 비타민 D는 인슐린 감수성과 뼈 건강에 도움이 되고, 마그네슘은 스트레스와 수면 조절을 잡아줍니다. 오메가3는 염증과 뇌기능에, 식이섬유는 장 건강과 호르몬 균형에 각각 중요한 역할을 합니다.
갱년기 다이어트의 슈퍼푸드 20가지는 다음과 같습니다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 포만감을 높입니다. 엑스트라버진 올리브 오일은 오메가3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다. 호두와 치아시드는 오메가3와 식이섬유를 동시에 제공합니다. 목초 사육 소고기는 양질의 단백질과 철분을 공급하며, 자연산 연어는 오메가3 지방산의 최고 공급원입니다. 베리류는 항산화제가 풍부하여 세포 손상을 방지하고, 브로콜리와 케일은 전분이 없는 채소로 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
김치와 요거트 같은 발효 식품은 장내 유익균을 늘려 장 건강을 개선합니다. 두부와 콩은 식물성 에스트로겐을 함유하여 갱년기 증상을 완화시키며, 달걀은 완전 단백질 식품으로 비타민 D도 함유하고 있습니다. 닭가슴살과 흰살생선은 저지방 고단백 식품이며, 현미와 귀리, 퀴노아 같은 통곡물은 복합 탄수화물로 혈당을 안정적으로 유지합니다. 멸치와 해조류는 칼슘과 요오드가 풍부하여 뼈 건강과 갑상선 기능에 도움이 됩니다. 양배추와 칡은 식물성 에스트로겐을 제공하며, 견과류 전반은 건강한 지방과 단백질의 좋은 공급원입니다.
이러한 식품들을 기반으로 한 실제 식단 구성 예시를 보면, 아침에는 그리스식 요구르트에 베리류를 곁들이거나 구운 달걀과 사과, 견과류를 먹습니다. 점심에는 현미밥과 생선구이, 채소 쌈을 먹고, 저녁에는 미역새우밥 또는 닭가슴살 샐러드와 두부 구이를 섭취합니다. 이때 주의할 점은 굶는 다이어트는 근육 손실을 유발하므로 세 끼를 균형 있게 챙겨 먹어야 하며, 혈당을 빠르게 올리는 음식을 줄여야 한다는 것입니다.
불포화지방산이 풍부한 올리브유, 아보카도, 견과류를 적당량 섭취하고 식이섬유가 풍부한 녹색 채소를 충분히 먹는 것도 중요합니다. 반대로 단순 당이 들어있는 설탕, 흰빵과 과도한 알코올, 카페인, 염분 섭취는 제한해야 합니다. 이러한 간헐적 단식과 항염증식단, 대사전환, 네 가지 핵심 영양소가 함께 작동하면서 단순히 체중계 숫자만 보는 다이어트가 아니라 몸 전체의 균형을 찾아가는 체질 개선이 가능해집니다.
| 영양소 | 주요 기능 | 추천 식품 |
|---|---|---|
| 비타민 D | 인슐린 감수성, 뼈 건강 | 달걀 노른자, 연어, 표고버섯 |
| 마그네슘 | 스트레스 조절, 수면 개선 | 견과류, 시금치, 다크초콜릿 |
| 오메가3 | 염증 감소, 뇌기능 향상 | 연어, 고등어, 호두, 치아시드 |
| 식이섬유 | 장 건강, 호르몬 균형 | 브로콜리, 케일, 귀리, 콩 |
갱년기에 무조건 염증 때문에 살이 찐다는 이야기는 물론 아닙니다. 하지만 막연하게 갱년기에는 호르몬 변화로 살이 찐다는 말에 속상해하고 포기하는 것이 아니라, 구체적으로 우리 몸에서 어떤 변화가 일어나는지 이해하고 그에 맞는 해결 방향을 설정하고 실천한다면 생각지도 못한 변화를 만날 수 있습니다. 갱년기 여성의 건강한 다이어트는 단백질 섭취를 늘리고 복합 탄수화물과 채소 중심의 식단으로 근육량을 지키며 혈당 스파이크를 방지하는 것이 핵심입니다. 오늘도 변화의 주인공은 바로 여러분입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 갱년기 다이어트에서 간헐적 단식을 할 때 16시간 공복이 힘든데 처음에는 어떻게 시작하는 것이 좋을까요?
A. 처음부터 16시간 공복을 유지하기 어렵다면 12시간 공복부터 시작하여 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 예를 들어 저녁 7시에 식사를 마치고 다음날 아침 7시에 식사하는 12시간 패턴으로 시작한 뒤, 몸이 적응되면 아침 식사 시간을 9시, 10시로 늦추면서 14시간, 16시간으로 확대해 나가는 방식입니다. 이 과정에서 충분한 물 섭취와 수면이 중요하며, 무리하지 않는 선에서 자신의 생활 패턴에 맞게 조절하는 것이 지속 가능한 방법입니다.
Q. 갱년기에 근육량을 유지하려면 단백질을 체중 1kg당 1.2
1.5g 섭취해야 한다고 했는데, 체중 60kg이라면 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
A. 체중 60kg이라면 하루 단백질 섭취량은 72
90g이 적정합니다. 이를 식품으로 환산하면 닭가슴살 100g에 약 23g, 두부 1/2모(150g)에 약 10g, 달걀 1개에 약 6g, 생선 100g에 약 20g의 단백질이 들어있으므로, 매 끼니마다 손바닥 크기의 단백질 식품을 포함하면 됩니다. 예를 들어 아침에 달걀 2개, 점심에 생선구이 100g, 저녁에 두부 반 모와 닭가슴살 샐러드를 먹으면 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
Q. 염증을 낮추는 항염증식단을 실천하면서 가장 주의해야 할 가공식품은 무엇인가요?
A. 가장 주의해야 할 가공식품은 정제 밀가루와 정제 설탕이 함께 들어간 제품들입니다. 빵, 과자, 케이크, 라면, 즉석식품 등이 대표적인데, 이들은 혈당 스파이크를 일으켜 에이지스라는 독성 물질을 생성하고 염증을 악화시킵니다. 또한 햄, 소세지, 베이컨 같은 가공육에 들어있는 아질산염과 튀김, 과자에 사용되는 산화된 오메가6 지방산도 염증 반응을 유발하므로 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 대신 통곡물, 신선한 채소, 자연 상태의 단백질 식품을 선택하는 것이 염증 관리에 효과적입니다.
[출처]
갱년기 다이어트는 달라야 합니다 | 미국에서 폭발적 반응 | 진짜 갱년기 다이어트법: https://youtu.be/FRjs8hA_DNI?si=3o44_np25PMwlvWb